運動を始めたい。でもどの程度の回数と時間が必要なのか迷うと思います。
有酸素運動を行う際の負荷設定の方法を2種類
筋トレ実施時の回数と頻度、注意点をお伝えします。
色々伝えますが、1回で良いので続けることがとても大切です。
※持病がある方や治療中の方は、担当のお医者さんやセラピストの指示に従って下さい。
目次
運動の負荷設定（主観的運動強度・カルボーネン法）
運動は、ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなど
ご自身が馴染みのあるものから始めてください。
有酸素運動を行う際に、意識して欲しい2つの指標をご紹介します。
主観的運動強度
健康長寿ネットより抜粋 https://www.tyojyu.or.jp
ややきつい から 楽であるの間で負荷調整を行なってください。
20分〜30分継続するところで行なってください。
カルボーネン法
目標心拍数を求めます
- 目標心拍数＝(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
- このサイトで自動計算してくれます。 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
例：47歳、安静時 心拍70泊／分の人で、強度を40％としてた場合。
【（220ー47）ー70】×（40÷100）＋70＝112.2拍／分
Apple WatchやGarminなどのスマートウォッチや胸につける心拍数計を使うと、調整しやすいと思います。
運動の効果
心血管健康の維持
- 適切な運動は心臓や血管の健康を促進し、高血圧や心臓病などのリスクを軽減します。
筋力と柔軟性の向上
- 筋力トレーニングや柔軟性の向上を図る運動は、骨密度を維持し、筋肉・関節の強化を助けます。
体重管理
- 運動は体重を管理し、メタボリックシンドロームや糖尿病などのリスクを低減します。
代謝の向上
- 適切な運動は基礎代謝を向上させ、脂肪の燃焼を助けます。
脳への効果
認知機能の改善
- 運動は認知機能を向上させ、認知症の発症リスクを軽減するとされています。
ストレス軽減と精神的な健康
- 運動はストレスホルモンの減少を促し、精神的なリラックス感をもたらします。
睡眠の質の向上
- 適切な運動は睡眠の質を向上させ、不眠症の緩和に寄与します。
気分の安定
- 運動は脳内の神経伝達物質のバランスを調整し、気分の安定に寄与します。
まとめ
習慣的な運動は、心身共に健康に大きく寄与します。
習慣化して継続的に運動しましょう。
その結果、将来の医療費・介護費を下げて自分のやりたい事に時間とお金を使えるようにあると思います。
自分もそうありたいと思っています。
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