幸福感を習慣化する

「幸せ」を感じると、
脳は「幸福物質」「幸福ホルモン」と呼ばれる
物質が分泌されています。

その物質とは、主に3つあり
「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」
です。

この3つ脳内物質について理解し意識することで、幸福感を習慣化したいと思います。

幸せは、未来にではなく今あることに気付く。
そして、「感謝」を習慣化すると自分も相手も幸せになれるということです。

日本の幸福度は51位

世界の幸福度ランキング（2024年）
143ヵ国中51位で、先進国の中で低位です。

経済的には、世界3位。治安も良い。インフラ整っている。医療費が安い。教育水準が高い。

他国と比較すると、優れている点が大いにも関わらず、どうして幸福度が低いのでしょうか？

誰もが幸せになりたいと思い、勉強し働き努力しているのに・・・

この本を通じて、
「幸せ」は手に入れるものではなく、
日々感じるものだと気付かされました。

幸福の感じ方にも注意が必要で、
その点を「幸福の三段重理論」に基づいて
説明していきます。

幸福の三段重理論

幸福と言われて、まず何を思い浮かべますか？
以前の私なら、まず「お金」と答えました。

しかし、コロナ・インフルエンザ・副鼻腔炎と
体調を立て続けに崩しました。

そこで、気付いたのは全ては「健康」という
大前提があってこそだと感じました。

自分・家族・親・親族が健康であってこそ、
その先の思考・行動があると痛感させられます。

幸福には明確な優先順位があります。
①セロトニン的幸福　　（健康の幸福）　　　　地盤　最も大事

②オキシトシン的幸福　（つながりの幸福）　　基礎　次に大事

③ドーパミン的幸福　　（成功・お金の幸福）　建物　ここに固執すると破綻する

順番を間違えて幸福を追い求めると、
逆に不幸になります。

成功・お金を追い求めて、
健康・家族を顧みずに仕事に没頭し
出世しお金を手に入れた！！

体はボロボロ・家族は離散という話は、
よく聞く話です。
熟年離婚なども、当てはまるのかもしれません。

自分の体調を整え、家族・友人を大切にし、
その上でお金（成功）を手に入れなければ
幸福とは言えません。
一つずつ解説していきます。

セロトニン的幸福

セロトニン的幸福とは、
一言で言うと『心と身体の健康』です。

「体調がいい」「気分がいい」という状態です。
調子が良いからこそ感じられる

「気持ちがいい」「清々しい」「爽やか」という
「気分」「感情」「体感」などは、全てセロトニン的幸福です。

具体例
朝散歩をしていて、「空がきれい。爽やか！気分が良い。気持ちいい！」という感覚です。

森林の中を歩いていて、「清々しい」「癒される」「リラックスする」「ホッとする」「のんびり出来る」など

お坊さんが座禅している状態でも、セロトニンは分泌されていると言います。

雑念なく集中している状態。
感情がコントロールされた状態。
平常心。マインドフルネス、瞑想している状態。
考えや感覚が研ぎ澄まされた状態です。

運動することで、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど様々な脳内物質が分泌されます。

「健康であることの爽やかさ」が
セロトニン的幸福の定義です。

運動でドーパミンが分泌されていますが、
セロトニン的幸福に分類しています。

セロトニンが低下すると

うつ病の状態では、セロトニンが低下します。
うつ病とは、セロトニン低下状態とも言えます。

感情のコントロールが効かなくなる。
イライラする。怒りっぽい。カッとしやすい。

さらに、セロトニンが著しく下がると「衝動性」が高まります。

衝動性が高まっているところに、「死にたい」という考えが重なると「自殺」が起きます。

失う前に気づくべき「健康という幸福」

セロトニン的幸福＝心と身体の健康です。
健康でいる人にとって、当たり前のことですが
この当たり前が崩れた時に、知る幸福です。

私がこのブログで、
1番伝えたいことは心と身体を健康に保つこと
です。

「習慣化」というキーワードを用いて、
それを維持・増進して欲しいと願っています。

仕事柄、
様々な要因で健康を失った人に関わっています。
こんな筈ではなかった、
ずっと元気だと思っていた。
若い時から気を付けておけば・・・

失ってからでは、取り戻せないことが多い健康。
取り戻すよりも、失わない様に心掛ける方が簡単だと思います。
気をつけることは、食事・睡眠・運動です。

幸福の地盤・大前提のセロトニン的幸福です。
意識して生活すると様々な気づきや、身体を大切にしようと思えます。

何度でも言います。
失って初めてその偉大さ
有り難さに気付くのが「健康」です。

「好感を持たれる人」が備えている

セロトニンに満たされている人は、
精神的安定しています。
常に冷静で、危機に動じず平常心でいられます。

セロトニン的幸福を持っている人は、
人から信頼せれる。
公私共に人間関係が円滑です。

身体と心の安定を司るセロトニン
幸せになるために、
最も基盤となる脳内ホルモンです。

セロトニン的幸福を体験

2024年から、
早起きと筋トレを習慣化しています。

体重が減っていくこと、身体が動きやすくなることに、毎日喜びを感じます。

本を読んでから、天候や気分などを意識して、今セロトニン的幸福を感じている。
と意識することで心身の健康に関心を向けながら前向きに過ごせます。

オキシトシン的幸福

オキシトシン的幸福とは、
一言で言うと『つながりによる安心感』です。

誰かと一緒にいて「楽しい」「うれしい」
「安らぐ」のが、オキシトシン的な幸福で、
相手が必要です。

夫婦関係、恋人、彼氏、彼女などの恋愛関係。
親子、兄弟、友情で結びついた友人関係。
趣味サークルやスポーツの仲間。

こうした相手との安定した人間関係によって
生まれるプラスの感情は、
オキシトシン的幸福です。

癒されホルモン

自分以外との人・物などとの関わりで分泌されるホルモンです。

良好な友人・恋人・夫婦・親子関係では、
常に分泌されます。

動物・ペットと一緒に過ごしてる時に感じる
「癒され感」もオキシトシン的幸福です。

私たちの人間関係やコミニュケーションは、
そのままオキシトシン的幸福に繋がって来ます。

オキシトシン的幸福が失われると

1人でいることが多く。
「孤独」「孤立」を感じる。
結果、「寂しい」「満たされない」
「楽しくない」「疎外感」につながります。

人間関係がうまくいかなないというのも、大きなストレスになります。

職場の人間関係や上司とうまくいっていない。
夫婦関係でも、会話が少ない、すれ違いが多い。喧嘩が多い。離婚寸前である。など。

私たちのストレスの多くは、
「人間関係」から来ます。

「人間関係のストレス」が脳を疲労させ、
うつ病などのメンタル疾患を引き起こす。

オキシトシン的幸福が失われると、
連鎖反応でセロトニン的幸福も失われます。

オキシトシン的幸福を意識

私は、妻と子供4人の6人家族です。
2002年産まれの長女　2004年産まれの次女　2007年産まれの長男　2015年産まれの次男
上3人はお年頃で、
一緒に出かける頻度も減りました。

しかし、旅行や外食などイベントごとには積極的に参加してくれます。

そんな、
関係性に感謝し維持していける様に意識して過ごしていきたいと思います。

ドーパミン的幸福

ドーパミン的幸福とは、
一言で言うと『成功・達成』の幸福です。

ドーパミンは脳を興奮させるので、
高揚感が伴います。

「喜び」「楽しさ」「達成感」が、
ドーパミン的幸福です。

例えば
スポーツの大会で優勝してやった！
と大喜びするような状況です。

ドーパミン的幸福には、「対価」が必要です。
日々の積み重ね、努力・時間・労力をかけて、
得る幸福です。

セロトニン的幸福・オキシトシン的幸福が
「静かな幸福」と定義すると、
ドーパミン的幸福は、
高揚感と興奮が伴う、刺激的な幸福です。

よってドーパミンは、
「もっともっと」の物質です。

ドーパミンは、
「モチベーション」「やる気」の源であり、
ドーパミンが出るから
「頑張る」「努力できる」ます。

結果として、「自己成長」につながります。

ゲームや漫画、YouTube動画や食事も
「楽しい」「面白い」「美味しい」
＋「もっともっと」というのは、
ドーパミンが出ている証拠です。

遊ぶ、趣味、娯楽。
これらも全てドーパミン的幸福です。

ドーパミンが暴走すると依存症になる

ドーパミン的幸福は、
努力・時間・労力をかけて得る幸福と述べましたが、簡単にドーパミンを出す方法があります。

一つの例がお酒です。
お酒を飲むと、ドーパミンが分泌されます。よって、酔うと「楽しい」気分になるのです。
ビールであれば200円程度の対価で、ドーパミン的幸福が手に入ります。

しかし、
ドーパミンは、「もっともっと」の物質です。

最初は、1本で満足していたものが、
2本・3本・4本と増えていきそれを数年続けると、「アルコール依存症」となります。

ドーパミンというのは、
「依存症」の物質でもあるのです。

お酒、薬物、ギャンブル、買い物、ゲーム、
スマホなど、手軽に手に入る「快楽」で
ドーパミン的幸福を得ようとして、
どハマりすると「依存症」になります。

ドーパミン報酬系の暴走

物質依存：
アルコール、薬物、ニコチン、カフェイン

行動依存：
ギャンブル、買い物、ゲーム、スマホ、
ネット、性行為

人間関係依存：
異性、恋愛、親子、DV、共依存

ドーパミン的な快楽は、「底なし沼」です。
一度はまると抜け出すことは難しく、
ズブズブと飲み込まれてしまいます。

ドーパミンとの付き合い方

ドーパミンは私たちに「自己成長」を引き起こしてくれる一方で、使い方を間違えると
「自己破綻」をもたらします。

依存症となると、
セロトニン的幸福も
オキシトシン的幸福も失います。

ドーパミン的幸福をどのように得て、
どう付き合っていくかは、
人生において非常に大きな鍵を握っています。

ドーパミン的失敗談

趣味が競馬・TVゲームの私にとって
ドーパミン的幸福を追い求めた日々の話。

独身の頃は、
大阪で一人暮らしということもあり
毎日仕事のストレスで帰ってくれば、
夜中までゲーム。

毎週競馬で2万円負けて、
苛々に苛々が重なって暴飲暴食。

競馬の年間損失が40万円で
体重も73kgから88kgに激増、
健康診断の結果もボロボロでした。

お金も健康も失った23歳の1年間。
当時の彼女（今の奥さん）が、遠距離だったので
毎日電話掛けてきてくれていました。

今思えば、オキシトシン的幸福だけは保たれていたのかもしれません。

幸福の4つの性質

3つの脳内物質による幸福をお伝えしました。
ここでは、幸福の性質や特徴を4つ紹介します。

幸せはここにある

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は、
そこにある幸福感です。

朝起きて、
「良い天気だ」「よく寝た気持ちいい」
と感じる事がセロトニン的幸福です。

食卓に行くと、最愛のパートナーが朝食を作ってくれている。オキシトシン的幸福です。

しかし、
この「ありがたさ」に気づかない人が多いです。

朝ごはんは作ってもらうのが
当たり前になっていて、
感謝の気持ちを持たない人も多いでしょう。

「ありがたい」とは、
「ある」ことが「難しい」状態。

だからこそ、そこに感謝の念を持ちましょう。
それが、「ありがとう」という言葉になります。

私たちは、
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を
すでに手に入れている可能性があります。

しかし、それは意識し、注意しないと
見逃してしまうのです。

まずは、そこに「ある」「存在する」幸福に
気付く事が重要です。

そして、それを維持し、
失わないよう努力する必要もあります。

気づけていない幸せを失わない様に
努力することは不可能です。

ほとんどの人は、失ってから、
今まで自分が持っていた幸福に気付きます。
取り返しが難しいのが静かな幸福です。

まずは、
日々の生活の中に存在する
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福に
気付く。

そして、
自分と相手を気遣い感謝しましょう。
キーワードは、「有り難い」です。

一方、
ドーパミン的幸福は、
行動や努力の結果得られる幸福です。
何かをしないと得られません。

よく「お金持ちになりたい」と言いますが、
「そのために何かしていますか？」

多くの人が、リスクを恐れたり時間がないなどを言い訳に何もしていません。

行動すればするほど、
行動に見合ったドーパミン的幸福が得られます。
そう考えると、
「行動しないのは損」と思うはずです。

幸福は「結果」ではない

ほとんどの人は、
「幸せ」を「結果」として捉えています。
「仕事を頑張ると、幸せになれる」
といったように。

努力の階段を昇っていくと、
その頂上には「幸福」という場所がある。
といったイメージ。

しかし、
幸福物質の分泌が「幸せ」と考えると、
日々の
セロトニン、オキシトシン、ドーパミン
分泌の中に「幸せ」という状態が存在します。

幸福は「今ここ」にある

「今、健康である」：セロトニン的幸福
「今、支えてくれる人がいる」：オキシトシン的幸福
「小さな目標を達成した」：ドーパミン的幸福
というように、気付いていないだけで、
すでにそこに幸福はあるのです。

幸福は、「未来」にはない。
現在に幸福があるのです。

階段に例えるなら、
「昇った後に幸福になる」わけではなく、
「昇っている今」が幸福です。

このことに気づかない限り、
10年・20年経っても
幸福になることはないでしょう。

幸せは劣化する

「お金に持ちになると幸せになれる」は、
本当か？
プリンストン大学
アンガス・ディートン教授の研究によると

※　『精神科医が見つけた幸福』　著者　樺沢紫苑　飛鳥新社　P77より添付　

年収400万までは、
年収が上がれば上がるほど
幸福度は比例して増えていく。

年収600万くらいになると、
カーブは横ばいになり、

年収800万を超えると、
あとは年収が大きく増えても、
幸福度のアップは微々たるもの。

高額宝くじの当選者に関する調査では、
「宝くじ当選の幸福感が持続するのは、2ヶ月」
と言われています。

ドーパミンは、もっともっとを要求するので、
3億円当たっても、その幸福感はすぐに劣化し「もっと」お金が欲しくなるのです。

ドーパミンは、同じ刺激では出ません。
よって「もっともっと」
とエスカレートしていきます。
底なし沼に引きずり込まれるのと同じです。

いつまでも続く幸せ

「金銭的幸福」の様なドーパミン的幸福は、
逓減（ていげん）します。

それに対して、
セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は、
逓減しない。逓減しづらいです。

※　『精神科医が見つけた幸福』　著者　樺沢紫苑　飛鳥新社　P80より添付　

気持ちの良い青空や爽やかな空気に毎日触れても、嫌な気持ちや飽きはきません。

赤ちゃんが見せてくれる笑顔や、飼っている動物との触れ合いで、慣れや飽きはきません。

セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を基盤にしていれば、その幸福感は永続的に続きます。

健康であるかぎり、家族や友人と良好な関係を築けている限り、幸せのベースは維持されます。

ドーパミン的幸福は、
ボーナス的な「スペシャルイベント」として、
人生の彩りの一部、
永続的なものではないと理解することでより、
付き合いやすい存在となるでしょう。

全ての幸福を手にいれる方法

ドーパミン的幸福は、逓減しやすいです。
「お金」や「物」で幸せになることは困難です。

しかし、
ドーパミンが分泌した時に同時に
オキシトシンも大量に分泌させることで、
逓減しづらい幸福に変える事ができます。

その方法は、「感謝」することです。
オキシトシンは、「感謝」で分泌されます。
お金を得たら、「感謝」する。

思いっきり感謝すれば、
ドーパミン的幸福がオキシトシン的幸福に
転化されます。

ドーパミン的幸福を手に入れたら、
感謝して家族・友人にこの喜びを分かち合う。

そして、家族・友人と喜びを分かち合う事ができる健康的な身体・考えに感謝する。

ドーパミン×オキシトシン×セロトニンが
重層的に掛け合わされる事で、逓減しない幸福感を得る事が出来ます。

まとめ

今回お伝えしたかったことは、
当たり前の日々の中に「幸せ」が存在していると言うことです。

セロトニン的幸福：
心身の健康であることの幸せ
生きていくでの土台となります。

オキシトシン的幸福：
人とのつながりで感じる幸せ
生きていく上でお基礎となります。

ドーパミン的幸福：
成功・達成時に感じる幸せ
生きていく上でのご褒美・報酬となります。

幸せは頑張った先の未来にあるのではなく、
未来に向かう過程の中に存在しています。
失う前に気づいて欲しい幸福が、
たくさんあります。

自分の健康は、
気をつけないとじわじわと失われていきます。

人とのつながりも、
感謝・思いやりを意識しないと、
ある日突然失われてしまいます。

健康とつながりの先に、
成功や達成時に感じる幸福感があると
知って欲しいと思います。

成功・達成に全力を尽くして、
健康を害し、家族もバラバラな状態で手にした
お金の使い道は？

今すぐに始めて欲しいこと

セロトニン的幸福
心身の健康を意識する。

オキシトシン的幸福
奥さん・子供・両親・友人・知人との
つながりに感謝する。

ドーパミン的幸福
成功・お金を手にしたら、
それに関わった人・環境に感謝する。

一言で言うと、
いろいろなことに「感謝する」ことを
始めてみましょう。

口癖を心を込めての「ありがとう」にしてみましょう。

変えられるのは自分と未来だけ！
世の中のあらゆることが、捉え方次第で、
良いことも悪いことも全て感謝です！

参考文献