習慣化は目標を達成する！関連本10冊読んで学んだ事。

「習慣」
と表紙にある本を10冊読んで、
習慣化のコツと効果をお話します。

良い習慣が、
日々苦もなく自分を成長させて行きます。

ポイントは、苦もなくという点です。
行動を小さくする事が重要です。

ダイエット・筋トレ・日記など
自分は挑戦と失敗を繰り返してきました。

しかし、今回は続けられます。
良い習慣を手入れて共に成長しましょう！

目標を明確にする

まず目標を明確にします。

なぜ、それに取り組むのか、
その結果どうなりたいのかを
明確にしましょう。

私は、2024年末までに、
BMI25以下に落として30代の体型に戻すを今年の一つの目標にしています。

2024年1月3日夜に
人生最大体重を記録し、BMI30でした。
※BMIについてhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

約15kgの体重減が必要です。

イチローの言葉

習慣に関する本の中で、
よく紹介されるイチロー選手の言葉から
2つピックアップします。

夢を掴む
ことというのは一気にはできません。
小さなことを積み重ねることで
いつの日か信じられないような力を
出せるようになっていきます。

特別なことをするために
特別なことはしない。
普段通りの当たり前のことをする

夢を掴む＝目標達成
小さなことを積み重ねる。＝小さな
普段通りの当たり前のことをする　＝ 習慣

小さな習慣

目標を達成するために
必要な事を細分化して行きましょう。
私の場合は、15kg体重を落とす。
となります。

15kg落とすために必要な事を、
思いつく限りリストアップしていきます。

食事・運動・生活リズム・睡眠・体重を把握する・水分摂取など

その中で、苦痛を感じずに取り組めそうな事を
一つ見つけます。

私は、【体重計に乗る】を選択しました。

1. 朝起きる
2. 水を飲む
3. トイレに行く
4. 体重計に乗る

という流れです。
昨年までとは異なるのは4番が追加された事です。

スマホと連動する体重計なので、記録も乗っただけで毎日記録されて行きます。

2024年1月2日は、
実家にいたので記録に残っていませんが
1月3日から、この記事が投稿された時点まで毎日継続できています。（2024年4月20日現在）

小さな習慣を積み重ねる

体重計に乗るが習慣になると、
毎日のデータに一喜一憂します。

体重計に乗ることが習慣になったら、
次にまた何か体重を減らすための
行動を組み込みます。

次に追加したのは、筋トレです。

始めたばかりでモチベーションが高いので、
やる気満々だと思います。
ここで一つ注意点です。
腕立て伏せ50回
腹筋50回
スクワット100回
など回数を決めるのは辞めましょう。

習慣化に大事なのは、
回数ではなく頻度です。
脳は、急激な変化を好みません。
そして、
脳が疲れている状況だと意欲が低下します。

モチベーションに頼ったプログラムはモチベーションが下がると、続かなくなります。

毎日筋トレする事を決めたら
最低回数を各1回ずつとして
上限回数を決める形で行いましょう。

毎日1回ずつでも、
週7回　一年で365回
生活の他に筋肉を動かしているのですから、
0より絶対良いです。

私は以前5ヶ月毎日筋トレを続けて挫折しました。それは、寝る前にやっていたからです。

友飲みに行って、吐くほど飲んで帰ってきました。
その状態から筋トレは行えませんでした。
翌朝の、喪失感・挫折感は大きかったです。
再度筋トレを続ける気持ちになりませんでした。

今回10冊の本を読んで挫折の原因がわかりました。
1.脳は変化を好まない事
2.脳が疲れている状況だ意欲が低下する

朝起きて、
脳がフレッシュな状態の時に
筋トレを済ませてしまおう！と思いました。

1. 朝起きる
2. トイレに行く
3. 体重計に乗る
4. プロテインを飲む（2024年4月から開始）
5. 筋トレをする
   最低回数は1回です。
   上限は月×10回として始めています。4月現在最大回数は40回です。

朝に色々と済ませると、やらなければいけないことが、片付いているのでとても気分が良いです。
そのためには、質にこだわった睡眠が必要です。
以下に、睡眠についてまとめたので、ご参照ください。

習慣づくりの3つの誤解

習慣づくりはつらい　という誤解

習慣づくりはつらいと言う思い込み。
習慣をつくってしまったほうが毎日は楽です。

脳科学の研究では、
「決定疲れ」が、脳にとって非常に大きな負荷
になるのが分かっています。

先ほども述べた、私の寝る前の筋トレ挫折エピソードがまさにこれです。
寝る前に、筋トレって正直その日のどこでやっても良いのですが、寝る直前にしていたので歯を磨くかその前にやるか、ずっと意識の中で筋トレが終わっていないことが負荷になります。

AしたらBという習慣作りが有効なので、
歯を磨いたら筋トレするとかだったら、
もう少し心的な負担は減ったかもしれません。

朝イチで筋トレ終えているので気分が楽です。
飲み過ぎてもその日にやり忘れはありません。

いずれにしても、
色々な事を習慣化できているほうが、
毎日色々な事を考えて変えていくより、
はるかに楽に生きていけます。

行動を意思でコントロールしている は誤解

実は、毎日の行動の中で、
意志の力で行っていることは
自分で思っているほど多くはありません。

人生の半分は習慣的な行動からできている、
という調査があります。

ウェンディ・ウッドという心理学者の研究では、
人間が過ごしている時間の1/3から1/2は
習慣的な行動で占められている
という結果が出ました。

習慣をコントロールできるようになれば、
人生の半分を自分で操れるようになる
ともいえます。

また、習慣的な行動のうち習慣だと自覚できているのは40％程度に過ぎないそうです。

習慣化には強い意志力が必要　という誤解

「自分は意志が弱いから習慣作りは無理・・・」
と言う人が多いと思います。
習慣作りにおいて意志が必要なのは最初だけです。

小さな習慣をコツコツ身に付けていけば、
知らないうちに意志の力が強くなっています。

歯磨きが習慣の人にとって、
決められた手順の後の歯磨きが行えていなかったら気持ちが悪いと思います。

考えずに、次の行動が行えるように習慣化する。
やらないことが落ち着かなくなったら習慣化です。

まとめ

• 目標を明確にする
• 目標達成のための内容を小さく分解する
• 出来ることから、生活の中に組み込んでいく
• 回数ではなく、実施する頻度を増やす

ここまで、お伝えしたように目標を明確にして、そのための道筋を細かく分解します。

その中から、失敗が難しいくらい簡単なものから生活の中に取り入れて行きます。

内容にもよりますが、
習慣化されるまでに30日〜100日は掛かります。
※習慣化されても、一度挫折したら続かない種類のものあります。

自分の生活リズムの中に、小さな習慣を取り入れてみましょう。
失敗が難しいくらい簡単な行動にしましょう。
苦もなく出来るが重要です。

そのためには、朝を有効活用しましよう。
脳が疲れる前に、終わらせてしまいましょう。

1月から体重計に乗り始めて、
筋トレもやって・・・

食事と睡眠を見直して
1ヶ月半で、体重5kg落ちました。
3ヶ月で、9kg落ちました。

誰も減ったことに気付きません。
取り組みのどれ一つとっても苦ではありません。
周囲は、15kgも落ちるはずがないと冷やかしてきます。
時々、ラーメン食べたり飲み会行ったりしますが・・・

年内に目標を達成すると確信しています！

最初に行ったは習慣は、体重計に乗る！でした。
（本当に体重落ちたらこの言葉も良い響きを生みそうです）

定期的に、現状報告は行なって行きます。
更新止まったら、失敗したな！と笑って下さい。

皆さんも、新しく始めた習慣があったら、
是非教えて下さい！

変えられるのは、自分と未来だけです！

参考文献

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