※この記事は、以前書いたものをリライトしたものです。
睡眠時間は何時間取れば良いの？
よく聞かれる質問ですが、
【スタンフォード式 最高の睡眠 著者：西野精治】
によると
「最初の90分」をしっかり深く眠ることが出来れば、
最高の睡眠をとることができる。
とあります。
3ヶ月のデータを取った結果
時間よりも質が大事であると分かりました。
睡眠の種類の説明
データの提示
睡眠の質を高める5つの方法紹介します。
睡眠の種類
睡眠は約90分間隔で
ノンREM睡眠（Non-Rapid Eye Movement）と
REM睡眠（Rapid Eye Movement）を繰り返します。
ノンレム睡眠とは
ノンレム睡眠は深い休息が行われる段階で、3つのステージに分かれます。
- 第1段階: 眠りに入る最初の数分。
- 第2段階: 軽い睡眠で、体温が下がり、心拍数が安定。
- 第3段階: 深い睡眠で、成長ホルモンが分泌される。
レム睡眠とは
レム睡眠は夢を見る段階で、
脳がアクティブになり情報を処理します。
筋肉が一時的に麻痺し、
夢の中で動かないように身体が守られています。
最初の90分の効果
グロースホルモンの分泌
最初の90分で一晩の睡眠中の80％が分泌。
細胞修復と代謝
成長ホルモンは細胞の再生や修復、脂肪の代謝をサポート。
筋肉質の維持
筋肉の合成を促進し、骨密度の維持をサポート。
抗加齢効果（アンチエイジング効果）
細胞の老化を遅らせる可能性があります。
脂肪代謝の影響
GHは脂肪組織の代謝にも影響を与え、脂肪の分解や利用を促進します。
これが体脂肪の調整や維持に関与しています。
自律神経の整え
睡眠中、副交感神経が優位になり、心拍数が低下、
血圧が調整され、消化機能が促進されます。
免疫機能も強化され、ストレスホルモンの抑制が期待できます。
脳のコンディション
睡眠中に記憶と学習が強化され、
感情の調整や脳の浄化が行われます。
十分な睡眠を得ることで認知機能が向上し、
注意力やエネルギーの回復が図れます。
スマートウォッチで検証
Garminのスマートウォッチで測定した結果
ポチップ
※Garmin FORE RUNNER255とGarmin アプリ で測定
睡眠の質は時間よりも「最初の90分」が重要であることが
確認されました。
8時間31分寝た場合 スコア77点
7時間37分寝た場合
濃い青がノンレム睡眠 濃いピンクがレム睡眠を表しています。
点数が低い方は、眠り始めの90分に深い眠りに入らず
睡眠時間を通してレム睡眠がありません。
飲酒や食事のタイミングによって
睡眠の質が変わることも分かりました。
質を高める5つの方法
寝る1時間前に入浴する
睡眠1時間前に入浴すると、
体温変化の力でよく眠れます。
体温には、皮膚温（体温計で測る表面温度）と
深部体温（脳や内臓など身体の中心機能の温度）があります。
私たちの体は、深部体温が下がっていく過程で眠くなる性質を持っています。
その性質を利用して、入浴によって一度あげて一気に下げる状況を意図的に作ります。
入浴は、眠りたい時間のおよそ1時間前が効果的。
39〜41度くらいのお湯で、10〜15分お湯に入りましょう。
副交感神経も優位になり、リラックスし理想的な入眠の準備ができます。
※注意点
41度よりも熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位となり、眠りにくくなります。
リラックス出来る温度設定を意識しましょう。
ブルーライトを遠ざける
スマートフォン・PC・テレビ等の液晶画面は
「ブルーライト」という強い光を放っています。
その光は、目の網膜に強い刺激をもたらし、
眠りを遠ざけてしまいます。
眠る直前までスマホを操作する。
眠気が来て、そのまま眠る。
眠りが浅いために目が醒める。
多くの場合目を閉じていれば再度眠りにつきますが、
そこでスマホに手を伸ばすとブルーライトによって、
眠りに戻りづらくなります。
時間を確認したり、
再び眠るまでの間と思ってみてしまうのは避けた方が良いです。
ベッド等の眠る場所でスマートフォンやPCを操作すると、
脳がベッドとスマートフォンの操作をセットで記憶し、
ベッド上で目が覚めやすくなります。
ベッド＝眠る場所と脳に覚えさせる行動を！！
食事・飲酒は3時間前までに済ます
寝る前の飲酒は、入眠は促されますが、
ノンレム睡眠の割合が減って睡眠の質が低下します。
アルコールは体内で分解されると、
覚醒作用のある「アセトアルデヒド」という物質になります。
これは飲んだ2〜3時間後に発生します。
それによって、睡眠前半の深い眠りが少なくなり、
睡眠の質が下がります。
完全に辞めるのは難しい人が多いと思うので、
まずは、眠る3時間前からは飲酒をしないように気をつけましょう。
また、塩分や糖分を多く含むおつまみは、
血圧や血糖をあげて脳を覚醒させるので、避けましょう。
昼寝で眠気をコントロールする
戦略的に昼寝を取り入れることで、
日中のパフォーマンスを保ちつつ、
本睡眠の質を高めることができます。
昼寝は、起床6〜7時間後に取る
※本睡眠の8時間前までに終える
昼寝の時間は15〜30分
※30分以上の睡眠は、夜眠気が起きにくくなってしまうため
仮眠する前にカフェインを含む飲み物を飲む
※カフェインの覚醒効果は摂取後30分後に効果を現すため
昼寝の効果も以下に簡単にまとめておきます。
リフレッシュ効果
昼寝は疲れた脳や身体をリフレッシュさせる手段です。
短時間の昼寝によって、日中の疲れを取り、
新しいエネルギーをチャージできます。
学習や記憶の向上
昼寝は学習や記憶にもプラスの影響を与えます。
短時間の昼寝が脳の機能を向上させ、
新しい情報を処理しやすくします。
授業後や試験前などに昼寝をすると、効率的な学習が期待できます。
ストレス軽減
昼寝はストレスホルモンのレベルを低減させ、
リラックス効果をもたらします。
これがストレスからくる脳への負担を軽減し、
心身の健康をサポートします。
認知機能のサポート
昼寝は一時的に認知機能を向上させることがあります。
新しいタスクに取り組む前や難しい問題にぶつかったときに、
昼寝をすることでよりクリエイティブで
集中力の高い思考が可能になるかもしれません。
認知症予防の可能性
昼寝が認知症の予防にどれほど寄与するかは
まだ完全には解明されていませんが、
良質な睡眠と適度な昼寝が脳の健康を維持し、
認知症の発症リスクを軽減する可能性が考えられています。
起きたら光を浴びる
私たちの体のリズムは、光の影響を強く受けています。
起床してすぐに光を浴びると、「メラトニン」という
睡眠と覚醒のリズムを司るホルモンの分泌が抑制されます。
これによって体内時計がリセットされます。
リセットから15時間後に、抑制されていた
メラトニンの分泌量が徐々に増えて
眠気が訪れるというのが、光によって体のリズムです。
夜の眠りのために、
15時間前から光を浴びて準備しておくということです。
自然な光という点で日光が良いですが、
4時半から5時の間に起きて朝活している自分には、
冬場は朝日が出ていな時間帯なので、LEDの白色灯で代用しています。
まとめ
最初の90分を高めることで、睡眠の質が上がる。
そのために取り組むべき5つを紹介しました。
習慣化するためには、失敗しにくいものから取り組んでいくことが大切です。
光を浴びる。から始めてみてください。
自分は、飲み会等があるので毎回ではないですが概ね5つのことを実施しています。
スマホ依存の高い人には、
iPhoneなら集中モードのおやすみモードや睡眠。
Androidならおやすみ時間モード。
おやすみ時間のスケジュール設定
- 時計アプリ …
- [おやすみ時間] をタップします。
- [スケジュール] カードの [おやすみ時間] で時刻をタップします。
- おやすみ時間と、おやすみ時間のルーティンを使用する曜日を設定します。
- 以下のいずれかのオプションを選択します。 …
- [起床] で時刻をタップします。
これら設定をすると、夜間のメールやLINEの通知が来なくなるので、こちらから開かない限り連絡は来なくなります。
※通知可能な人を個別に設定可能です。
人生の約1/3は睡眠です。
この時間を充実させることが、残りの2/3を充実させます。
質を高めることに意識を向けてみましょう！
変えられるのは自分と未来だけ！
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