注意
以下の内容はメタボリックシンドローム予備軍に向けての記事です。
私は、健康診断の数値に異常値はありませんが
身長と体重の関係から、
肥満と言われている状態です。
同じ様な状況の方に向けて書いています。
糖尿病等の治療中の方は、
主治医の先生の意見に従って下さい。
日本ではダイエットというと、
食事の量や種類を制限する食事療法のほかに、
エクササイズや運動をして減量し、
痩せた体型を目的とする
「痩身」と同義に使われています。
本来、英語の「diet」は
日常的な食事・食べ物を意味します。
徒歩3分圏内にあるジムに3年間通って、
体重の増減を繰り返しました。
1年通って結果が出なかったので、
4ヶ月パーソナルトレーニングも受けました。
それでも、リバウンドしました。
金銭的・時間的な観点からジムを辞めたいと思い、
ダイエット関連の本を6冊読んでたどり着いた答えは、食事の見直しです。
具体的には、
血糖値が上がりにくいもの（低GI食）を
食べるということです。
3ヶ月で約10kg落とした
知識と行動を紹介します。
※私の身長は174cmです。
体重が多すぎるので、
減りやすいというのも考慮してお読み下さい。
運動では痩せられない。
食べすぎちゃったから、運動しなきゃ！
太ってきたから、運動しなきゃ！
以前の私の考え方です。
筋トレで、筋肉量を増やせば代謝が上がって痩せやすい。
これは、自分が仕事中に言っていた言葉でもあり、ジムでトレーナーにも言われました。
根拠
最近読んだ、この本によると
ヒトも他の動物も1日の消費カロリーは、制限されている。
過剰に運動した場合は、他の部分でのカロリー消費量を抑えて運動で使うように組み替えるそうです。
上記本の私なりの解釈と例です。
※数字もわかりやすくするために用いたもので適切値ではありません。
例）
成人男性の基礎代謝が1500kcal
消費カロリーの上限値が3000kcalだとすると。
運動を増やして減らせるカロリーは、1500kcal
2000kcalの運動をすると、500kcalは基礎代謝の
どこかの部分を削って運動への消費に振り分ける。
運動に特化しても、あるラインを超えると
消費カロリーは頭打ちになるという話です。
代謝を上げて、消費カロリーを増やす。
その基礎代謝を上げるのは大変です。
また、筋トレを続けているうちは良いですが、
辞めた瞬間からゆっくりとリバウンドします。
消費カロリーは一定数以上増やすことが出来ない。
その為、摂取カロリーをコントロールする方に
注力すべきと書かれています。
本の中で消費カロリーの付け替え例として、
活動量が多い原住民は、生殖能力削っているという話です。
都会で過ごしている人と、
自然豊かな地で暮らす原住民では、
活動量が異なり1日の消費カロリーに大きな差があります。
消費カロリーが多い分、生殖能力へのエネルギーを減らして、
日中活動量にカロリーを振っているという内容でした。
350ページ以上ある本ですが、興味のある方は読んでみて下さい。
ジム通い
運動で痩せようと考えていた自分は、
2021年から約3年間ジムに通いました。
ジムまで、徒歩3分掛かりません。
24時間営業なので、
通うのが大変・時間がないと言えない環境です。
1年経過した時点で、
4ヶ月間のパーソナルトレーニングも行いました。
4ヶ月で約8kg痩せました。
7ヶ月後には12kg増えてました。
パーソナルトレーニングの内容
・遺伝子検査キットで身体の特徴を調べます。
日本人の肥満タイプを4つに分類し、
太りやすい要因と対策を検討します。
・結果を元に、食事の指導
・毎食4ヶ月間 写真を撮って専用のサイトに投稿
・週1回1時間：ジムでの器具を使った筋トレ指導と自宅での自主トレ指導
パーソナルトレーニング中の食事
担当トレーナーが、ボディビルダーだったので
マッスルグリルの動画を教えて頂きパーソナルトレーニング期間中の7割は、
究極のバード飯で紹介されている【沼】をたべてました。
反省点
食事が効果を発揮して、痩せたと考えておらず
定期的に運動したことが体重減に繋がったと考えていました。
よって、食べすぎたと思った時だけジムに行って
運動して気分スッキリして帰ってきてました。
食事は、いつのまにか節制しなくなり緩やかに体重は右肩上がり。
そもそも、運動するとお腹空くし、運動後のビールが美味しい。
ダイエット本の結論
ダイエット関連本は総じて、
運動で痩せるという内容ではなく、
どうやって食べ物と向き合うか、
胃や腸の為に食べ物を入れない時間を作るという内容が主です。
注意点は、
ダイエットにおいて運動だけでは難しいということであって、
運動は健康を維持・向上させていくためにとても大切です。
運動の重要性については、またお伝えします。
血糖値スパイクが食べ過ぎの原因
運動では、痩せません。
食事の見直しが絶対です。
食べないとか、何かの食べ物に特化するのは大間違いです。
適切なカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物を摂ることが重要です。
適切なカロリー＝適正量だと思いますが、太ってしまう人にとってここが難しい。
空腹を感じてしまう仕組み、血糖値スパイクについて説明していきます。
血糖値スパイクとは
食事で摂った糖質は、胃や腸の消化管で分解・吸収され、ブドウ糖として血液に流れ込みます。
これが、血糖です。
大量にブドウ糖が入ってくると、
すい臓はインスリンを分泌し、細胞に糖を取り込むように指令を出します。
結果、細胞が糖を吸収し、一時的に高くなった血糖値が元に戻っていきます。
たくさん食べて、血糖値が一気に上がると、
すい臓が細胞に取り込ませようとインスリンを大量に放出します。すると大量のインスリンの働きによって、急上昇した血糖値が急激に下がっていきます。
この急上昇・急降下が「血糖値スパイクです」
※社会福祉法人 恩賜財団 済生会 血糖値スパイクを予防の画像
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/blood_sugar_spike/
血糖値スパイクの弊害
大量の食事でインスリンが出過ぎて正常以下の血糖値まで下がってしまうことがあります。
こうなると、血糖値を上げる為に食事したのに低血糖状態になってしまったので、身体はまた糖（食物）を欲します。
こうなると、たくさん食べてエネルギーを補充しても、脳のエネルギーとなる糖が一気になくなってしまい、集中力、記憶力、実行機能、認知機能、セルフコントロールなど、脳が司っている多くの力が衰えてしまう可能性があります。
結果また食べてしまうことになります。
空腹を抑える🟰血糖値を緩やかに上げる
私のここ数年の朝食は
朝7時頃に
①白米・納豆・卵・息子の弁当用に炒められたお肉とサラダ
または、
②長女がバイト先からもらってくるパン（菓子パンや惣菜パン）とコーヒー でした。
①でも②でも、10時半頃から11時過ぎには毎回お腹が空いていました。
職場にいればちょっとしたお菓子やコンビニでホットスナックなど食べてました。
お昼前にお腹が空いてしまうのは、血糖値スパイクを起こしていた為だったのです。
GI（グリセラミック・インデックス）値を意識する
血糖値が上昇する糖の吸収の速さを示したものが、GI値です。
ブドウ糖はこの数値が100とされていて、
食パンであれば91、白米は88と血糖値の上昇と
相対する値として知られています。
一般的にGI値55以下の食品を低GI食品と呼びます。
低GIの食品を摂取することで血糖の上昇を緩やかにすることで、
空腹を感じず脳に緩やかに栄養を送り続けることが大事です。
楽天市場アルファ30 低インシュリンダイエット より抜粋
https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html
低GI食の注意点
にんじん・じゃがいも・かぼちゃなど
GI値が高いですが、未精製の自然食物は気にしなくて良いと言われています。
注意すべきは精製された糖（白米・パン・うどんなど）と
液体化した糖や果糖です。
体脂肪を1kg落とすためには、
体脂肪を1kg落とすのに約7,200kcal必要です。
これまでのイメージだと運動で、合計7200kcal消費すれば1kg落とせると考えていたと思います。
ここまで説明したように、消費カロリーを増やすよりも摂取kcalを減らすことを意識して下さい。
1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには、1日あたり約230kcal摂取を減らす必要があります。
230kcal減らすと言うと、食べないとかになりそうなので、それは困ります。
とにかく、食事はバランスよく摂って下さい。
全く運動していないのなら、消費カロリーの限界まで身体を使っていないでしょうから、
食事の見直しとウォーキングや自転車など軽い運動で、脂肪は燃焼されていくと思います。
続かない方法は絶対にリバウンドします
ジムで筋トレを週3回、2時間 とか
糖質オフダイエット とか
〇〇断食 とか
書いていて、無理だーって思いますが、自分が試みたダイエットです。
体重は減りますが、辞めれば挫折感と共に減った以上に増えます。
このブログで常に伝えているのは、無理をしない。我慢しない。習慣化です。
変えたこと
起床時（2024年4月7日より開始）
プロテイン＋亜麻仁油を飲んでから筋トレ
以下 2024年1月4日より開始
朝ごはん
白米 → 玄米 卵と納豆や朝食に出ているおかずは変わらず。
パン → ヨーグルト＆バナナ＆ミックスナッツ（無塩）
食後に、コーヒー飲みながら奥さんと高カカオチョコレートを食べる。を新たな楽しみ加えました。
昼食
職場の給食 → オートミール＆スープはるさめ
※給食は、管理栄養士による食事ですがお腹が空いてしまう事と白米や砂糖の摂取を避けたいため
おやつ
ミックスナッツとプロテイン
ポチップ
夕飯
白米 → 玄米
おかずは、同じものを食べます。
休日の昼食
ラーメンやうどん等の麺類 → 蕎麦（出来るだけ蕎麦粉の量が多いもの）か全粒粉のパスタ
家族のイベントや飲み会等の外食時は、特に制限を設けずに楽しく食べます。
久しぶりに白米を食べると、やはり美味しいですよね！
低GI食を食べていればお腹が空きにくいという暗示にも掛かっていので、全く無理せずに行えています。
これまで職場で色々なお菓子に手を出してきました。
現在は、目新しい物は食べてみますが、それ以外には手を出さずミックスナッツを食べて、小腹を満たします。
まとめ
今回、運動中心ではダイエット出来ない。
食べ過ぎてしまうのは、血糖値スパイクが起きているから。
低GIを意識した食事を見直すことで、食べ過ぎを予防できる。
ということをお伝えしてきました。
食べても運動すれば痩せるというのは、成長期だった学生時代の頃の話です。
まずは・・・
1食で良いので、白米を玄米に替える。炊き方で、玄米も美味しく食べられますよ。
自分は、白米の半分の量で満足できてます。
うどんを蕎麦にする。（安い蕎麦は小麦粉が多いので、蕎麦粉の多い物を意識！！）
オートミールもご飯の代わりや牛乳でシリアルの代わりにすると腹持ちが良いです。
食べるということを我慢せずに、どうやったら満足感を得られるか！ということをゲーム感覚で楽しんでみて下さい。
変えられるのは自分と未来だけ！
母親や奥さん等の誰かのせいにしてはダメ。
料理しない男性は、まずは自分でやってみましょう。
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