習慣化するためには、
頑張り過ぎないことがとても大切です。
三日坊主になってしまう人は、
最初の三日間に頑張り過ぎて、
続けることが苦痛になって辞めてしまいます。
習慣化において、苦痛の感情を持たないように
取り組むことがとても重要です。
AしたらBする【if than planning】のように、
考えないで行動する様にすれば、
習慣化しやすいです。
三日坊主になる人は頑張りすぎる人
何事も達成するためには、頑張らなければならない！
と言う人ほど続かない様です。
習慣化というのは、毎日坦々と続けていく事です。
毎日頑張るって、想像するだけで続けられそうにありません。
人間の脳は、大人になると変化を
受け付けにくいと言われています。
そもそも脳＝自分なので、
何事も最小限で済ませたいと考えます。
よって、新しい事を始めようとすると
エネルギーを消費して疲れてきます。
それが、楽しくて心地良いことであれば、
受け入れますが、運動やダイエットなど意志の力が
必要なことには、消極的です。
「面倒だなぁ」「今日はやらなくても良いんじゃない？」と、
自分＝脳が疲れていると囁きかけてきます。
その囁きに、従ってしまった時・・・
数日頑張ったのにと、後悔や自己嫌悪・自暴自棄になって、
続かなくなってしまうと言う事ないですか？
脳を疲れさせない if than planning
頑張ろうと思う。
継続しようと努力しようとすると、
脳＝自分が疲れる。
頭を使ったら継続・習慣化出来ないのなら、
条件付けして「頑張らなきゃ！」
と思う前にやってしまうのが、最適と考えています。
それが if than planning です。
Aしたら、Bをする。と言う様に、生活のリズムの中に
習慣化したい事を組み込んでいきます。
自分は、パブロフの犬をイメージしてます。
条件を決めて、勝手に反応させる
「腹筋を毎日30回やる」
「ウォーキングを1日30分行う」
よく立てる目標です。
しかし、これを実行していくのは難しいと言えます。
それは、「いつ」「どこで」「どのような時に」
という部分が決まっていません。
よって、その時々で自分が決める項目が
多いと脳で判断する事が増えて、
「もう辞めない？」
「無理は身体に毒だって！」
「ストレス抱えてやる必要ある？」
という囁きが聞こえてきて継続が難しくなって行きます。
裏を返せば、
「いつ」
「どこで」
「どのような時に」
「〇〇をする」と決めてしまえば、
脳に判断させないので、
身体が勝手に反応して継続しやすいです。
自分が今行なっている習慣
朝の行動
朝起きたら水を飲む
水を飲んだら、体重計に乗る
スマホのアプリと連動するので、日々の記録が楽です。
体重計に乗ったら、プロテインを飲む
VALXのカフェオレ味と、
キャラメルマキアート味を試しましたが、
水で割っても美味しいです。
夏は、ベリー味にしてみようと思います。
プロテインを飲んだら筋トレをする
筋トレをしたら、PCに体重と睡眠の質と筋トレ回数を入力する
PC入力を終えたら、手帳に直近の目標を記入する
夜の行動
お風呂から出たら日記を書く（幸福を感じる様に意識して日記を書きます。）
日記は、7年続いています。
日記を書いたら歯を磨く
歯を磨いたら、寝室に行く
寝室に行ったら、電気を消す
電気を消したらベッドに入る
朝も夜もこの行動が、
習慣化されつつあります。
夜の習慣は、お酒を飲んで帰ってきた時は
実行が難しい時があります。
妻と子供が寝ているので、
電気点けられない＆頭が働かないからです。
習慣化に失敗したら
上記の様に、
飲み過ぎて手帳も日記も書けなかった。
など時々あります。
1日サボってしまった時に自分を責めたり、
自己嫌悪に陥ってしまう事が習慣の継続を阻んでしまいます。
意識高い人ほど、自分に厳しい様に感じます。
一度の失敗で他人を責めますか？自分だって許してあげましょう。
習慣化する上で最も大切なのは、苦痛を感じない事です。
失敗を成功に変える
自分の失敗を受け入れて、対策を立てる事で次はより継続が容易な習慣が作れます。
失敗を成功に変える考え方を3つ提案します。
- 失敗と自分を切り分ける
- 前に進んでいる感覚を持つ
- 失敗は成功の種と考える
失敗と自分を切り分ける
自分を責めやすい人は、
自分と失敗を同一視してしまっています。
例
禁煙をしていながらついタバコを吸ってしまったとき
「ああ、自分は失敗してしまった。なんて意志が弱いヤツなんだ」と、
失敗を自分と同化させてしまいます。
こうなると、
自己嫌悪は避けられなくなるので、
次のように考えてみましょう。
「悪習をやめるのは大変な作業だ。
ときには失敗してしまうこともある」
「これは自分がダメなのではなく、
昔の習慣がつい出てしまっただけだ」
運動習慣をつけようとした際には、
「長い間、運動をしてなかったから、
その頃の怠ける習慣が出てしまった」
と考える。
こうやって、失敗と自分を切り離すわけです。
ダメな自分を受け入れて、
「昔の習慣が出ない様にするにはどうすれば良いか」を考えます。
ひとは、自分の内側にあるものを冷静に見ることは難しいので、自分と切り離すことで客観的に見れる様になります。
前に進んでいる感覚を持つ
「やったこと」を記録して、進展を確認しましょう。
人間は、嘘でもいいから前に進んでいる感覚があると、
モチベーションを復活させられます。
1日や2日くらい途切れたところでどうということはありません。
そこからまた先を積み上げていけば良いのです。
積み上げたものがいきなりゼロになるわけではありませんし、
積み上げれば積み上げるほどやりやすくなるのが習慣だからです。
習慣化に挫折する人は一度でも習慣が途切れただけで、
これまでの積み重ねがリセットされて「完全なアウト」として捉えてしまう傾向があります。
これは非常に勿体無い考え方です。
そのためには、
「いままでこんなにたくさんやってきたな」と、いままで歩いてき道のりを確認し、
「自分はよくやっている」と肯定的に捉えてあげましょう。
モチベーションを保つのに必要なのは「前に進んでいる感覚」です。
連続記録が途絶えても、年間最多回数は更新しよう！
くらいの気持ちで、再開して行きましょう！
失敗は成功の種と考える
失敗してしまった時に、
「どこが難しかったか」
「何がたりなかったか」を振り返り、
「どうすればそれをチャンスにできるか」を考えることです。
「失敗を乗り越えるための経験を過去にしていないか？周りの人がしていないか？」
と探すと同時に、「この失敗をどこかに生かせないか？」とも考えます。
こうした考え方をしていくと、
失敗をネガティブに捉える事がなくなり、
大事な経験に転化できます。
つまり、「失敗を生かそうとする事で失敗を受け入れる」ことになります。
失敗が成功の種になるわけです。
失敗しても、落ち込むのではなく習慣化への取り組みを再開させる事がとても大切です。
まとめ
三日坊主を防止するためのポイント
- 頑張り過ぎない 脳に負担をかけない 意志の力に頼らないシステムを作る。
- 考えずに出来る条件付けをする
- 失敗を次のステップへの重要な経験と前向きに捉える。
これくらいなら、
簡単に取り組めるという小さな行動から、
成功体験を積んで少しずつ習慣を増やして行きましょう。
貴方の小さな一歩を誰も褒めてくれないでしょう。
その代わり、失敗しても誰も責めません。
私は、自分を変えるために前向きに取り組む人を応援したいです。
アウトプットすることで、
思いは強くなると思うので、
良かったらコメントで宣言してみてください。
変えられるのは自分と未来だけ！
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